Začátek
Než se pustíme do toho, co bychom měli mít doma k jídlu a tedy k tomu, co nás bez výčitek svědomí a bez kompromisů potěší a zachrání ve chvíli, kdy konečně začneme mít hlad, podíváme se na to, co doma nemít.
Prohledejte lednici, mrazák, sklep i tajné skrýše (ano, i skřínky s dary pro návštěvy nebo od přátel). Zaměřte se na dva hlavní nepřátele: cukr a bílou mouku. Pokud nechcete podlehnout pokušení hned v počátcích LCHF, doporučujeme se níže uvedených potravin zbavit. Darujte je těm, o kterých si myslíte, že je potřebují, nebo těm, kterým přejete kila navíc a zdravotní komplikace. Důvodem vyčištění domácnosti je to, že cukr (a stejně tak i sacharidy obecně) způsobují závislost. Po omezení sacharidů se proto mohou objevit lehké abstinenční příznaky jako velká chuť na sladké. Po několika málo dnech se můžete přistihnout, jak se plížíte po domě s baterkou a hledáte zapomenutý bonbon nebo kus rohlíku v mrazáku. Cukr je návykovější než kokain (jak prokázaly studie na krysách (Ahmed 2013), takže se není co divit. Stejně jako s kouřením či alkoholem, když tuto krizi překonáte, jste na dobré cestě vymanit se ze závislosti na cukru a sacharidech obecně.
Všechno pečivo by mělo zmizet z celé domácnosti. Stejně tak i těstoviny, knedlíky a – ano – bílá rýže. Dále byste se měli zbavit i ostatních obilnin (müsli, jáhly, pohanka, oves a ovesné vločky) a kukuřice a výrobků z ní (cornflakes, tortilly, kukuřičné křupky všeho druhu). Pryč musí i brambory a výrobky z nich (hlavně chipsy, což asi nikoho nepřekvapí).
Omezte i zásoby luštěnin. Mají vysoký obsah sacharidů a nelze je bezpečně používat jako náhradu příloh.
Zde je několik výrobků, které na LCHF stravě nesmíte konzumovat, pokud chcete dosáhnout kýžených výsledků:
- umělá sladidla a sirupy (sem patří i javorový, datlový sirup, med); není dobré často používat ani stévii
- rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, sojový a kukuřičný)
- margaríny
- slazené nápoje, a to i ty bez cukru
U potravinových výrobků vždy sledujte jejich složení a pokud obsahují cokoli z výše uvedeného, vraťte je do regálu. Pokud je máte doma, zbavte se jich.
Co byste tedy měli mít doma?
Olivový olej jako náhradu všech olejů. Výborně se hodí do salátů, lze jím však po uvaření a naservírování na talíř omastit i zeleninu, kterou budete používat jako přílohu (např. brokolici). Patří spíše do studené kuchyně, případně na něm lze jídlo krátce orestovat. Při delším smažení začne oxidovat. Pro změnu můžete občas zařadit i oleje z ořechů, avokáda nebo v Rakousku velmi oblíbený dýňový olej. Jedinečný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin má lněný olej, který lze ale využít jen pro studenou kuchyni. Jeho chuť však nemusí vyhovovat každému.
Pro teplou kuchyni se hodí sádlo, máslo a kokosový olej. Doporučujeme bio sádlo, protože sádlo z běžných chovů většinou obsahuje více toxinů vzhledem ke složení stravy a medikamentů překládaným zvířatům ve velkochovech. I tak je ale sádlo vždy lepší než rostlinné oleje.
Máslo je skvělým tukem pro teplou kuchyni. Je to kvalitní tuk, který je silným nositelem chuti, jak vám potvrdí vaše babičky nebo nejlepší šéfkuchaři, ale používejte jej jen do hotového pokrmu (např. na steak). Na smažení nebo pokud nesnášíte mléko, zkuste použít přepuštěné máslo (tzv. ghee nebo česky ghí), ze kterého byla odstraněna mléčná bílkovina (tzv. kasein). Díky tomu lze přepuštěné máslo lze skladovat mimo lednici, nepřipaluje se tak rychle jako máslo a lze jej použít i pro delší tepelnou úpravu.
Kokosový olej rovněž dobře snáší vyšší teploty (má vysoký tzv. kouřový bod). Kokosový olej má lehce exotickou chuť a lze jej proto použít při přípravě asijských pokrmů. Lze jej skladovat mimo lednici.
Důležitou součástí vašeho jídelníčku se stane zelenina. Té byste měli mít doma vždy dostatek. Zelenina by totiž měla tvořit nedílnou součást každého pokrmu. Snažte se nakupovat aspoň dvakrát týdně. Například listová zelenina většinou déle než pár dní nevydrží, ale obsahuje minimum sacharidů a mnoho prospěšných látek.
Doporučujeme mít doma i jiné druhy zeleniny jako brokolice či květák (brzy zařadíme recepty, ve kterých tato zelenina umí nahradit přílohy jako např. bramborovou kaši), ředkvičky, kedlubny, celer, zelí, cibule či chřest.
Velmi opatrní buďte se zásobami ovoce. Rychle se kazí a je velkým pokušením. Doma byste měli mít jen minimum sezónního a lokálního ovoce.
Jeden druh ovoce lze však všem na LCHF dietě doporučit: avokádo. Obsahuje velké množství mononenasycených mastných kyselin a nemá skorá žádné sacharidy. V našich podmínkách je avokádo často potřeba nechat doma dozrát, a proto je potřeba jeho zásoby a nákupy plánovat.
Do LCHF jídelníčku bezesporu patří ořechy. Ořechy dlouho vydrží, ale po otevření je spotřebujte do několika dnů. Pokud se nesnažíte shodit kila navíc, nemusíte jejich konzumaci omezovat. Diabetici si musí započítat sacharidy v nich obsažené – údaj musí být v EU uveden na obalu.
Semena (mák, dýňová, slunečnicová, lněná, sezamová…) nakupte a používejte dle své libosti. Platí však to samé jako u ořechů –pozor na sacharidy, pokud jste diabetik nebo se snažíte shodit.
Dobrou zprávou je, že na LCHF budete konzumovat tučné mléčné výrobky. Zapomeňte na odtučněné vodové jogurty a sýry bez chuti. Chcete-li svému zdraví prospět, konzumujte nejlépe kysané mléčné výrobky a zrající sýry. Ty si nakupte do zásoby jako záchranu, když dostanete hlad. Kus sýra nebo jogurt jej rychle zažene. Tučné mléčné výrobky jsou však velmi kalorické a jejich konzumace musí být rozumná, pokud se snažíte snížit svou váhu.
Vajíčka konzumujte bez omezení dle chuti a potřeby a mějte jich vždy dostatek. Můžete si je uvařit na více dní dopředu a mít tak v zásobě.
Kokosové mléko si můžete dopřát dle libosti. V plechovce vydrží dlouhou dobu a je dobrou zásobárnou energie z tuků.
Olivy jsou skvělou volbou, podívejte se však na složení nálevu. Může obsahovat cukr nebo zbytečné přídatné látky. Zvolte tedy ty, jejichž ingredience tyto složky neobsahují.
Koření můžete používat stejně jako dosud. To samé platí i o bylinkách. Vyhoďte jen kořenící směsi s cukrem a sladidly.
Mějte doma vždy kus masa. Ať už připraveného nebo k rychlé úpravě. Maso však bude samostatnou kapitolou, a proto u něj zde skončíme.
Použité zdroje:
Ahmed (2013) Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit